Trainingspläne im Detail - Wochenpläne
Trainingsplan 10. Woche
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 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken 26.04.2010 - 02.05.2010 Alle Teilnehmer, die am 1. Mai beim 8.OTV Mailauf starten, finden hier die Trainingsplanung für diese Woche. |
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Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
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| MO | Regenerationstag Du gehst in die letzte Woche des Einsteigertrainings und hast gesehen, welche Fortschritte auch für dich möglich sind. Auf die Regelmäßigkeit kommt es in erster Linie an. Lieber öfter in der Woche trainieren, dafür an den Trainingstagen weniger intensiv. |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG Langsames Gehen ZG Zügiges Gehen LL Langsames Laufen ZL Zügiges Laufen |
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| DI | Regenerationstag Nach dem morgigen Training hast du dir 2. Stufe des DLV Laufabzeichen „erlaufen“. |
Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
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| MI |
Aufwärmen: Wechsel zw. Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 2x Wechsel: Dauerlauf: Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel:bis zum Ziel 3min. (LL) – 1min. (ZG) Ausdehnen in der Gruppe Heute werden wir unter allen anwesenden Teilnehmern 3x1 Laufbuch verlosen. Mehr zum Buch hier... |
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| DO | |||||
| FR |
Aufwärmen: Wechsel zw. Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 2x Wechsel: Dauerlauf: Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel:bis zum Ziel 3min. (LL) – 1min. (ZG) Ausdehnen in der Gruppe |
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| SA | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| SO |
Aufwärmen: Wechsel zw. 2min. (LL) - 1min. (ZG) und 2min. (LL) - 1min. (ZG) und 3min. (LL) - 1min.. Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 2x Wechsel: 3min. (LL) – 1min. (ZG) – laufe jetzt langsam, dann macht es dir nichts aus das Dauer-lauftempo leicht zu erhöhen. Dauerlauf: 30min. (ZL) – Niemand sagt, dass 30min. durchlaufen einfach ist. Solltest du Schwierigkeiten haben kannst du problemlos eine kurze Gehpause einlegen. Du darfst den Spaß am Laufen nicht verlieren. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: bis zum Ziel 3min. (LL) – 1min. (ZG) - Ausdehnen in der Gruppe |
Durch Eliminierung des Zeit-/Streckenfaktors ist diesem Abzeichen der Wettbewerbscharakter genommen. Die Bedingungen für das Erreichen dieses Abzeichens machen ein Stufenweise aufbauendes Ausdauertraining notwendig und können auch von bisher Untrainierten nach regelmäßigem Üben - also nach konditioneller Anpassung - erfüllt werden. Die einzelnen Abzeichen (5 Stufen, zusätzlich das Marathonabzeichen) unterscheiden sich durch Farben und werden neben einem Ausweis auch als Stoffabzeichen ausgegeben. Die Prüfungen sämtlicher Abzeichen können innerhalb eines Jahres abgelegt werden und gelten für das laufende Jahr. |
| Als Abschluss für den Kurs könntest du die Möglichkeit nutzen, auch die 2. Stufe des DLV Laufabzeichen für zu erwerben. (Das bedeutet 60min. Laufen ohne Unterbrechung). |
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Trainingsplanung für die Teilnehmer am 8. OTV Mailauf
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26.04.2010 - 02.05.2010 Alle Teilnehmer, die am 1. Mai beim 8.OTV Mailauf starten finden hier die Trainingsplanung für diese Woche. |
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| MO | Regenerationstag Du gehst in die letzte Woche des Einsteigertrainings und hast gesehen, welche Fortschritte auch für dich möglich sind. Auf die Regelmäßigkeit kommt es in erster Linie an. Lieber öfter in der Woche trainieren, dafür an den Trainingstagen weniger intensiv. |
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| DI | Regenerationstag |
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| MI | Leichtes Lauftraining nach Absprache. Ausdehnen in der Gruppe Heute werden wir unter allen anwesenden Teilnehmern 3x1 Laufbuch verlosen. Mehr zum Buch hier... |
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| DO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | |||
| FR |
Heute solltest du dich einfach nur ausspannen und auch nicht viel im Garten arbeiten. Dein morgiger „Testlauf“ ist ein guter Anlass zur Ruhe. Abends solltest du nicht mehr zu schwer essen – halte dich doch an die Erfahrungen der Experten: Pizza oder Nudeln. Vielleicht deine(n) Partner(in) zum Italiener einladen. Auch die Betreuer haben morgen einen stressigen Job. |
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| SA | ||||
| SO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen/ leichtes Lauftraining |
