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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 5. Woche 22.03. / 24.03.2019


                                                

 
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Trainingsplan 5. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO


Der erste Monat ist rum. Du kannst Dir ruhig mal was Besonderes gönnen, für einen Laufeinsteiger ist das eine tolle Leistung.
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI
Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen. Optional 3. Laueinheit..Infos hier
  Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI

 

Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst du heute ein leichtes Lauftraining nach Absprache einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag. Hast du eine Trainingseinheit ausfallen lassen kannst du sie heute „nachholen“. Aber bitte keinen Stress machen, genieße das Laufen.
 
Bei rund 85% des Hfmax. beginnt das Laufen mit Sauerstoffschuld. Diese hohe Belastung soll gezieltem Tempotraining oder gezielter Wettkampfbelastung vorbehalten bleiben. Eine Berechnung der Trainingspulswerte kann für den einzelnen Menschen 10 oder sogar mehr Schläge/min. nach oben oder unten abweichen. Dabei sagt ein hoher oder tiefer Maximalpuls nichts über die Leistungsfähigkeit aus.

Training nach dem Allmählichkeitsprinzip

Das Lauftraining stellt für den Körper einen Belastungsreiz dar. Der Körper erholt sich davon nach einigen Stunden oder wenigen Tagen. Ein günstiges gestaltetes Training sorgt dazu für eine positive Anpassung mit erhöhter sportlicher Leistungsfähigkeit. Nach wiederholtem Training sollte die Leistungsfähigkeit langsam steigen (Allmählichkeitsprinzip).



 
DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
FR 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 1min. (ZG) - 1min. (LL) und 1min. (ZG) - 2min. (LL).
Diesen Wechsel wiederholen.

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel
5min
. (LL)1min. (ZG) und
1min. (LL)
1min. (ZG) und
3min. (LL)
1min. (ZG) und
1min.
(LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 

2x Wechsel           
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 1min. (LG)

Wechsel: bis zum Ziel 1min. (LL)1min. (ZG) oder gesamten Rest (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 
Wegen der zu starker Ermüdung führt eine zu hohe Trainingsbelastung zu abnehmender Leistungsfähigkeit: weniger Training bedeutet dann mehr gesundheitlichen Effekt.
Der Aufbau von Funktionsreserven bei unterschiedlichem Trainingsgrad macht die Langzeiteffekte des Trainings deutlich. Der untrainierte Mensch hat nur geringe Funktionsreserven, die sich bei krankhaftem Bewegungsmangel noch weiter verringern. Bei Aufnahme eines Trainings steigt die Funktionsreserve immer mehr an: im Alltag bemerkt der Sportler, dass zum Beispiel das Treppensteigen keine große Anstrengung mehr ist, die Fitness im Alltag steigt.
Ein gesundheitlich optimales Training wird beim Laufen 3-4 mal wöchentlich mit 30 bis 60 min. Dauer erreicht. Wer mehr Laufen möchte sollte dies ebenso unter Betreuung geschulter Fachleute tun. So wird ein gesundes Laufen ohne Überlastung möglich.
Das Verhältnis von Trainingseffekt und Verletzungsrisiko zeigt, dass ein Laufanfänger ein recht hohes Verletzungsrisiko hat.
SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
SO 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 1min. (ZG) - 1min. (LL) und 1min. (ZG) - 2min. (LL).
Diesen Wechsel wiederholen

Wähle eine geringe Belastung um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle        -                              Gymnastik im Stand.

3x Wechsel          
5min
. (LL)1min. (ZG) und
3min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:  bis zum Ziel 1min. (LL)1min. (ZG) oder gesamten Rest (ZG)

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 
Ein noch nicht an Laufbelastung gewöhnter Körper muss sich allmählich anpassen.

Seit es in vielen Lauftreffs entsprechende Fachbetreuung gibt, kann Laufen problemlos gesund erlernt werden. Mit steigender Lauferfahrung nimmt das Verletzungsrisiko ab und erreicht im Punkt des „Gesundheitssports"ein Minimum. Wer mehr laufen möchte, kann dies bis zum Leistungssport unter Fachbetreuung ebenso gesund tun wie ein Laufanfänger. Das Verletzungsrisiko erhöht sich zwar etwas im Vergleich zum Gesundheitssport, nimmt jedoch erst bei Übertraining bedenklich zu.

 



 

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