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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 8. Woche 12.04. / 14.04.2019

   

 
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Trainingsplan 8. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO


Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen




 
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI




Wie fühlst du dich? Weißt du noch, dein erster Trainingstag. Hast du diesen Fortschritt für möglich gehalten? Und es wird noch besser.

 

„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts“

Gesundheit ist nicht einfach da. Gesundheit kommt und geht das ganze Leben. Sie wird in der Jugend als selbstverständlich genommen und mit zunehmenden Alter als etwas, um das man sich bemühen muss.

Mit der Entscheidung für eine Sportaktivität ist nicht selten die Erwartung verbunden, dass innerhalb kürzester Zeit wieder „in die Reihe“ kommt, was über lange Zeit gesundheitlich geschädigt wurde
bzw. an Training versäumt wurde. Schritt für Schritt, allmählich Vorwärtskommen, auch mit akzeptierten Entwicklungspausen, muss das Ziel sein.

Mit der Entscheidung, dauerhaft Sport zu treiben, regulieren sich körperliche und gesundheitliche Situationen. So ist für die Gewichtsreduktion eine „negative Energiebilanz“ entscheidend. Die erreichen wir einerseits durch Reduzierung der Energiezufuhr (Nahrung), aber auch durch Erhöhung des Energieumsatzes (z.B. Lauftraining).

DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
 
   
FR 

Aufwärmen:
Wechsel zwischen
2min. (LL)
- 1min. (ZG) und
2min. (LL) - 1min. (ZG) und           3min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
10min
. (LL)1min. (ZG) und
  3min
. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 1min. (LG) - nicht stehen bleiben 

Wechsel:                              
bis zum Ziel
3min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe
 

Was erwarten wir von der Bekleidung, die wir zum Laufen anziehen?

Wichtiger als Farben, Design und gute Waschbarkeit sind die bekleidungsphysio-logischen Aufgaben, die Sportbekleidung erfüllen muss.

Unter Bekleidungsphysiologie versteht man das Zusammenspiel zwischen menschlichem Körper, Klima und der Kleidung, die wir tragen. Daraus ergeben sich die drei wesentlichen Aufgaben der Sportbekleidung:

Laufbekleidung muss den Körper beim Abkühlen unterstützen.

Körperwärme wird zum größten Teil über die Haut abgegeben. Schweiß ist das Mittel zur Wärmeregulierung, denn er verdunstet auf der Haut und kühlt gleichzeitig. Hier fängt nun die Aufgabe der Sportbekleidung an. Diese von der Natur gegebene „Klimaanlage“ funktioniert nur dann, wenn der Schweiß auch wirklich nach außen gelangen kann.
SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
 
   
SO 

Aufwärmen:
Wechsel zwischen
2min. (LL)
- 1min. (ZG) und
2min. (LL) - 1min. (ZG) und          3min. (LL) - 1min..

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
3min
. (LL)1min. (ZG) – fange wirklich langsam an, du bist in der Einlaufphase

Dauerlauf:            
15min. (LL)
– laufe diesen Teil langsam. Das Tempo ist nicht wichtig.

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Den folgenden Wechsel kannst du auch langsam mit niedrigerer Belastung gestalten.                                          Zuviel ist nicht gesund und verhindert die Anpassung deiner Körpersysteme.

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 1min. (LG) - nicht stehen bleiben

Wechsel:                              
bis zum Ziel
3min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
   


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Wie fühlst du dich? Weißt du noch, dein erster Trainingstag. Hast du diesen Fortschritt für möglich gehalten? Und es wird noch besser.

 

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