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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 2. Woche


                                                      02.03. / 04.03.2018

 
2 Foto: zentilia_-_Fotolia.com 8337690
Trainingsplan 2. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
 MO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
Wenn Du dich an die Belastungsvorgaben gehalten hast solltest Du heute keine Probleme mit Muskelkater haben. Ein wenig „schwere" Beine sind aber normal für die ungewohnte Belastung von gestern.
 
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG >Langsames Gehen
ZG >Zügiges Gehen
LL >Langsames Laufen
ZL >Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen.
heißt übrigens nicht, dass Du deinen Körper nicht sportlich belasten darfst – aber halt nur regenerativ mit niedriger Belastung. Spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen mit niedriger Belastung helfen den Körpersystemen
  Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI
Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst Du heute ein leichtes Lauftraining nach Absprache einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag.  Aber bitte keinen Stress machen, genieße das Laufen.
 
  Empfehlung:
Ärztliche Untersuchung bei Sportneu-einsteigern bzw. Sportwiedereinsteigern. Insbesondere dann, wenn Sie älter als 35 Jahre sind.
DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
Nun, ging es gestern schon besser? Laufen kann auch bei Regenwetter Spaß machen, wenn Du dich entsprechend kleidest. Baumwollkleidung ist für den Laufsport unfunktionell.
 
   
FR 

Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel zwischen 1min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG)    - mit niedriger Belastung,

danach

8x Wechsel zwischen 2min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG)     - mit niedriger Belastung.

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung.

Gewöhne dich an ein kurzes Ausdehnen am Ende des Trainings
   
 
SA Regenerationstag, alternativ dehnen/Stretching/kräftigen    
SO 

Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel zwischen 1min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) -  mit niedriger Belastung,

danach

2x Wechsel zwischen 3min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG)      - mit niedriger Belastung,

danach

6x Wechsel zwischen 2min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) -  mit niedriger Belastung .

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung und kurzes ausdehnen in der Gruppe