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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 10. Woche 26.04. / 28.04.2019

  

 
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Trainingsplan 10. Woche 
   
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Trainingsplanung
 
Informationen und Tipps zum Training
       
MO Regenerationstag
Du gehst in die letzte Woche des Einsteigertrainings und hast gesehen, welche Fortschritte  möglich sind. Auf die Regelmäßigkeit kommt es in erster Linie an. Lieber öfter in der Woche trainieren, dafür an den Trainingstagen weniger intensiv.




 
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag
Nach dem morgigen Training hast du dir 2. Stufe des DLV Laufabzeichen „erlaufen“.
  Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI




Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst du heute ein leichtes Lauftraining einschieben.

 

DLV Logo

15, 30, oder 60 Minuten laufen ohne Pause in einem beliebigen Tempo. Die Gruppen werden durch erfahrene Läufer geführt.


Der Deutsche Leichtathletik-Verband ist bemüht, in seinem breiten- und freizeitsportlichen Programm besonders der hohen Bedeutung des Ausdauersports gerecht zu werden.


Als Anreiz, äußerer Zielsetzung und Ergänzung des breitensportlichen Angebotes stellt sich das DLV_Laufabzeichen vor.

 

DO
 
   
FR 

Aufwärmen: Wechsel zw.
2min. (LL) - 1min. (ZG) und
2min.
(LL) - 1min. (ZG) und
3min.
(LL) - 1min..

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
3min. (LL)1min. (ZG) – laufe jetzt langsam, dann macht es dir nichts aus das Dauerlauftempo leicht zu erhöhen.

Dauerlauf:
30min. (LL)
– Niemand sagt, dass 30min. durchlaufen einfach ist. Solltest du Schwierigkeiten haben kannst du problemlos eine kurze Gehpause einlegen. Du darfst den Spaß am Laufen nicht verlieren.

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                             
bis zum Ziel
3min. (LL)1min. (ZG)
Ausdehnen in der Gruppe
              

              DLV Laufabzeichen
 
SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
SO 

Aufwärmen: Wechsel zw. 2min. (LL) - 1min. (ZG) und 2min. (LL) - 1min. (ZG) und 3min. (LL) - 1min..

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel: 3min. (LL)1min. (ZG) – laufe jetzt langsam, dann macht es dir nichts aus das Dauer-lauftempo leicht zu erhöhen.

Dauerlauf: 30min. (ZL) – Niemand sagt, dass 30min. durchlaufen einfach ist. Solltest du Schwierigkeiten haben kannst du problemlos eine kurze Gehpause einlegen. Du darfst den Spaß am Laufen nicht verlieren.

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                               bis zum Ziel 3min. (LL)1min. (ZG) - Ausdehnen in der Gruppe
  Durch Eliminierung des Zeit-/Streckenfaktors ist diesem Abzeichen der Wettbewerbscharakter genommen.

Die Bedingungen für das Erreichen dieses Abzeichens machen ein Stufenweise aufbauendes Ausdauertraining notwendig und können auch von bisher Untrainierten nach regelmäßigem Üben - also nach konditioneller Anpassung - erfüllt werden.

Die einzelnen Abzeichen (5 Stufen, zusätzlich das Marathonabzeichen) unterscheiden sich durch Farben und werden neben einem Ausweis auch als Stoffabzeichen ausgegeben. Die Prüfungen sämtlicher Abzeichen können innerhalb eines Jahres abgelegt werden und gelten für das laufende Jahr.

Am Mittwoch, 01.05.2019 können alle Teilnehmer beim
diesjährigen Mailauf starten.

 

Als Abschluss für den Kurs könntest du die Möglichkeit nutzen, auch die 2. Stufe des DLV Laufabzeichen für zu erwerben. (Das bedeutet 60min. Laufen ohne Unterbrechung). Komm doch weiter zu unserem Lauftreff. Es findet sich immer ein
Partner der mit dir läuft.

Unser Motto: Es kostet nichts, aber das Training ist gewiss nicht „umsonst“!
 

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