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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 3. Woche


                                    09.03. /11.03.2018

 
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Trainingsplan 3. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   

Informationen und Tipps zum Training
       
MO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
Wie fühlst Du dich? Du merkst, dass dir das Laufen nicht mehr so schwer fällt. So langsam gewöhnt sich dein Körper an die regelmäßige Beanspruchung. Sei aber weiterhin vorsichtig und übertreibe es nicht
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag
 
  Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI
Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst Du heute ein leichtes Lauftraining nach Absprache einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag.  Aber bitte keinen Stress machen, genieße das Laufen.
  Risikofaktoren der koronaren Herzerkrankung
(Quelle Sportmedizin Hellersen)

Familienanamese: Herzinfarkt, Bypass-OP, plötzlicher Herztod, Vater, Bruder, Sohn < 55 Jahre oder Mutter, Schwester, Tochter < 65 Jahre

Nüchternblutzucker: 110 mg/dl (gemessen an zwei unterschied-lichen Tagen)

Nikotin: Raucher, Nichtraucher <6 Monate

Hypertonie: Blutdruck (sys. >139mmHg, diast. >89 mmHg) oder antihypertensive Behandlung

DO Regenerationstag, alternativ dehnen/Stretching/kräftigen    
FR 


Aufwärmen:
15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel:1min. laufen (LL) und 1min. zügiges gehen (ZG)

5x Wechsel:3min. laufen (LL)1min. zügig gehen (ZG)

3x Wechsel:1min. laufen (LL)1min. zügig  gehen (ZG)

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 
Übergewicht: BMI >30 kg/m2
BMI Body-Mass-Index
Der Body Mass Index ( BMI ) ist eine Messzahl zur Bewertung des Gewichts. Er berechnet sich aus dem Gewicht, geteilt durch die Größe im Quadrat.

Hier unsere kleine Rechenhilfe

Berechnung Body Mass Index (BMI)

in KG

in cm

in ganzen Jahren

SA Regenerationstag, alternativ dehnen/Stretching/kräftigen    
SO 

Aufwärmen:15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel: 1min. laufen (LL) und 1min. zügiges gehen (ZG)

5x Wechsel:3min. laufen (LL)1min. zügig gehen (ZG)

3x Wechsel:1min. laufen (LL)1min. zügig  gehen (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

BMI Bewertung / Auswertung:

                              
                          BMI mänl.     BMI weibl.


 
Untergewicht      
Normalgewicht     
Übergewicht         
Adipositas            
starke Adipositas
unter 20
20-25
26-30
31-40
größer 40
unter 19
19-24
25-30
31-40
größer 40



Untergewicht, Adipositas und starke Adipositas : Bitte suchen Sie umgehend einen Arzt auf


Der optimale Body Mass Index nach Alter:
Alter    optimaler BMI
19-24    19-24
25-34    20-25
35-44    21-26
45-54    22-27
55-64    23-28
65 >      24-29



Bewegungsmangel

30 min oder weniger moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche

 
 

 

 



 

Hypercholesterinämie: Cholesterin (>220 mg/dl

HDL <35 mg/dl, LDL >130 mg/dl oder lipidsenkende Therapie)