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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 6. Woche


                                                        30.03. / 01.04.2018

 
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Trainingsplan 6. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO


Wie fühlst Du dich? Könntest Du auch schon länger als 5 min. ohne aktive Pausen laufen? Denke nach jedem Training an ein kurzes, aber funktionelles Ausdehnen – dadurch verbessert sich die Beweglichkeit und Alltagsaufgaben lassen sich deutlich leichter erledigen
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst Du heute ein leichtes Lauftraining einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag   Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organsysteme

Unsere Körpersysteme reagieren auf Belastungsreize äußerst anpassungsfähig.

So ist es auch zu erklären, dass reine Laufanfänger schon nach wenigen Trainingseinheiten ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern können.

Bei der Betrachtung der Körpersysteme ist jedoch zu beachten, dass die verschiedenen Organsysteme unterschiedlich schnell auf Trainingsreize mit Anpassung reagieren.

Das vegetative Nervensystem ist Impulsträger und sendet Signale u.a. zum Herzmuskel, zur glatten Muskulatur und den Drüsen.

DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
FR 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) -

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
6min. (LL)1min. (ZG) und
8min. (LL)
1min. (ZG)

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                              
1x 3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) - nicht stehen bleiben

Wechsel:                             
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Damit bildet das vegetative Nervensystem die Hauptsteuerzentrale für die Herztätigkeit und die Atmungs-, Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssysteme.

Das vegetative Nervensystem benötigt zur Anpassung an Trainingsreize nur wenige Trainingstage.

Das sympathische Nervensystem registriert Laufen als Stresssituation – die Muskulatur bekommt mehr Sauerstoff, es wird mehr Energie freigesetzt, die Arterien weiten sich – alles echte Stresssymptome.

Durch den Herz-Kreislauf gelangt das Blut durch Arterien, Kapillaren und Venen über die Herztätigkeit zu den einzelnen Organen, um diese ausreichend zu versorgen.
 
SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
SO 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
6min. (LL)1min. (ZG) und
8min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) - nicht stehen bleiben

Wechsel:                              
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Dieser physiologische Vorgang ist außerordentlich wichtig und stellt bei verminderter Leistung eine gesundheitliche Gefährdung dar.

Das gesunde Herz-Kreislaufsystem reagiert ebenfalls außergewöhnlich anpassungsfähig auf Ausdauer orientierte Trainingsreize. Anpassung findet schon nach wenigen Wochen statt.

Durch die verhältnismäßig schnelle Anpassung der bisher beschriebenen Organsysteme lässt sich der immer wieder zu beobachtende zügige Leistungsfortschritt bei Lauf- und Walkingeinsteigern erklären.


 

Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst du heute ein leichtes Lauftraining einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag