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Trainingspläne im Detail - Wochenpläne

Trainingsplan 7. Woche 05.04. / 07.04.2019

                                    

 
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Trainingsplan 7. Woche 
   
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Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO




Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag. 
Opzional 3. Laufeinheit...Info hier

  Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI     Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organsysteme

Der menschliche Körper besteht zu ca. 35% aus Muskeln.

Die „bewusste“ körperliche Arbeit wird größtenteils durch die quer gestreifte Skelettmuskulatur verrichtet.

Die Skelettmuskulatur besteht aus einer großen Anzahl langer Fasern, die in einer Membranhülle eingebettet sind. Die Fasern wiederum bilden sich durch viele lang gezogene Muskelzellen.

Die Muskeln können durch Nervenimpulse angesteuert und zur Kontraktion (Zusammenziehen) angeregt werden. Die Anpassung der Muskulatur an Trainingsreize benötigt mehrere Wochen.

DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
FR
 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

4x Wechsel: 7min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:              
1x 3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) – nicht stehen bleiben

Wechsel:                             
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Bänder ist Bindegewebe, das in Faserzügen Gelenke umspannt und zusammen mit der Muskulatur stabilisierend wirken.

Sehnen verbinden den Muskel mit einem Knochen und bestehen wie der Knorpel aus Kollagenfasern, einem Protein, das ein extrem festes System bildet.

Die Anpassung der Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen benötigt eine weitaus längere Zeitspanne als die übrigen menschlichen Körpersysteme.

Anpassung dauert hier Monate, extreme Belastungsreize teilweise sogar Jahre.

SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
 
   
SO 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

4x Wechsel: 7min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst.

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) – nicht stehen bleiben

Wechsel:                              
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins im Blut. Dadurch steigt die Sauerstofftransportkapazität des Blutes.

Ausdauertraining hat auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Der erhöhte Blutdruck (Hypertonus) ist eine weit verbreitete Krankheit.

Trainierte haben in Ruhe einen niedrigeren Blutdruck als Untrainierte. Allerdings sollte man lieber von einer Blutdrucknormalisierung sprechen, da ein zu niedriger Blutdruck durch Ausdauertraining ansteigt.

Ausdauertraining hat auch günstige Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, indem es die „guten“ Fette im Blut erhöht und die „schlechten“ Fette reduziert.

Dadurch beugt es der Arteriosklerose, also der Verkalkung von Gefäßen, vor und damit auch deren Folgeerkrankungen wie dem Herzinfarkt, dem Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen
 



 

 

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