Kurs 2010
Trainingsplan 7. Woche
|
 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken 05.04.2010 - 11.05.2010 |
||||
Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
||||
| MO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG Langsames Gehen ZG Zügiges Gehen LL Langsames Laufen ZL Zügiges Laufen |
|||
| DI | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
|||
| MI |
Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 4x Wechsel: 7min. (LL) – 1min. (ZG) Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: Wechsel: |
Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organsysteme Der menschliche Körper besteht zu ca. 35% aus Muskeln. Die „bewusste“ körperliche Arbeit wird größtenteils durch die quer gestreifte Skelettmuskulatur verrichtet. Die Skelettmuskulatur besteht aus einer großen Anzahl langer Fasern, die in einer Membranhülle eingebettet sind. Die Fasern wiederum bilden sich durch viele lang gezogene Muskelzellen. Die Muskeln können durch Nervenimpulse angesteuert und zur Kontraktion (Zusammenziehen) angeregt werden. Die Anpassung der Muskulatur an Trainingsreize benötigt mehrere Wochen. |
|||
| DO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| FR |
Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 4x Wechsel: 7min. (LL) – 1min. (ZG) Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: Wechsel: |
Bänder ist Bindegewebe, das in Faserzügen Gelenke umspannt und zusammen mit der Muskulatur stabilisierend wirken. Sehnen verbinden den Muskel mit einem Knochen und bestehen wie der Knorpel aus Kollagenfasern, einem Protein, das ein extrem festes System bildet. Die Anpassung der Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen benötigt eine weitaus längere Zeitspanne als die übrigen menschlichen Körpersysteme. |
|||
| SA | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen |
||||
| SO |
Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 4x Wechsel: 7min. (LL) – 1min. (ZG) Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 2x Wechsel: Wechsel: |
Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins im Blut. Dadurch steigt die Sauerstofftransportkapazität des Blutes. Ausdauertraining hat auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Der erhöhte Blutdruck (Hypertonus) ist eine weit verbreitete Krankheit. Trainierte haben in Ruhe einen niedrigeren Blutdruck als Untrainierte. Allerdings sollte man lieber von einer Blutdrucknormalisierung sprechen, da ein zu niedriger Blutdruck durch Ausdauertraining ansteigt. Ausdauertraining hat auch günstige Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, indem es die „guten“ Fette im Blut erhöht und die „schlechten“ Fette reduziert. Dadurch beugt es der Arteriosklerose, also der Verkalkung von Gefäßen, vor und damit auch deren Folgeerkrankungen wie dem Herzinfarkt, dem Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen |
Zurück < Trainingsplan Woche 6 Weiter > Trainingsplan Woche 8
