Trainingspläne im Detail - Wochenpläne
Trainingsplan 9. Woche
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 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken 19.04.2010 - 25.04.2010 |
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Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
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| MO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen Wie fühlst du dich? Hattest du an diesen Leistungszuwachs geglaubt. Laufen macht insbesondere in der Gruppe mit Gleichgesinnten richtig Spaß. |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG Langsames Gehen ZG Zügiges Gehen LL Langsames Laufen ZL Zügiges Laufen |
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| DI | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
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| MI |
Aufwärmen: Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 3x Wechsel: Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: |
Laufbekleidung muss den Körper wärmen. Die Wärmeeigenschaften hängen in erster Linie von dem Lufteinschluss im Stoff ab, denn die Luft ist der eigentliche Wärmeisolator. Der Lufteinschluss wird vom Aufbau des Garns, der Stoffkonstruktion und der Schnitte beeinflusst. Grundsätzlich gilt: je feiner und gekräuselter die Fasern und Garne sind, desto höher ist der Lufteinschluss. Laufbekleidung muss vor Nässe und Wind schützen. Sie muss daher Wasser abweisend und winddicht sein. Microfasern haben dies Eigenschaften aufgrund ihrer sehr dünnen und leichten Einzelfäden (Fibrillen). Als Microfaser darf gekennzeichnet sein, wenn 10.000m Fäden nicht mehr als 1g wiegen. Dadurch können winddichte Materialien gefertigt werden. Wasserdichte Membranen ergänzen die Funktionsbekleidung. |
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| DO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| FR |
Aufwärmen: Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 3x Wechsel: Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: |
Wie wird es in der Zukunft mit deinem Lauftraining weitergehen? Am Ende dieses Kurses wirst du mindestens 30min. durchlaufen können und du kannst dich problemlos der „Prüfung“ des DLV Laufabzeichen stellen. Beim DLV Laufabzeichen geht es darum, eine bestimmte Zeit an einem Stück zu laufen. Auf die Geschwindigkeit kommt es nicht an. Dieses Laufabzeichen gibt es für 15min., 30min., 60min., 120min. und Marathon. Dein Ziel könnte das Stundenabzeichen sein – 60min. langsames Laufen ohne Unterbrechung. Bei diesem Ziel lässt sich vielleicht auch noch das ein oder andere Familienmitglied zum Laufen aktivieren. Wie sieht es mit dem Fitnessstand deiner Freunde und Bekannten aus? |
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| SA | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| SO |
Aufwärmen: Wechsel zw. Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. Dauerlauf: Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 2x Wechsel: bis zum Ziel 3min. (LL) – 1min. (ZG) Ausdehnen nicht vergessen |
Du solltest nach dem Kurs aber nicht einfach aufhören. „Deine“ Laufgruppe wird auch weiterhin mit dir laufen wollen.Im Lauftreff des Osterather Turnverein sind als feste Trainigstag der Freitag und der Sonntag vorgesehen. Das Training am Mittwoch entfällt, da dieser Tag nur für diesen Kurs ins Programm aufgenommen wurde. |
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