Kurs 2010

Trainingsplan 3. Woche

Trainingsplan 3. Woche

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08.03.2010 - 14.03.2010

Trainingsplanung

Informationen und Tipps zum Training

Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
Wie fühlst du dich? Du merkst, dass dir das Laufen nicht mehr so schwer fällt. So langsam gewöhnt sich dein Körper an die regelmäßige Beanspruchung. Sei aber weiterhin vorsichtig und übertreibe es nicht

Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen

Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen

Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)

Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel: 1min. laufen (LL) und 1min. zügiges gehen (ZG)

5x Wechsel: 3min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

3x Wechsel: 1min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.

Risikofaktoren der koronaren Herzerkrankung
(Quelle Sportmedizin Hellersen)

Familienanamese: Herzinfarkt, Bypass-OP, plötzlicher Herztod, Vater, Bruder, Sohn < 55 Jahre oder Mutter, Schwester, Tochter < 65 Jahre

Nüchternblutzucker: 110 mg/dl (gemessen an zwei unterschied-lichen Tagen)

Nikotin: Raucher, Nichtraucher <6 Monate

Hypertonie: Blutdruck (sys. >139mmHg, diast. >89 mmHg) oder antihypertensive Behandlung

Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen

Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel: 1min. laufen (LL) und 1min. zügiges gehen (ZG)

5x Wechsel: 3min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

3x Wechsel: 1min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.

Übergewicht: BMI >30 kg/m2

BMI Body-Mass-Index
Der Body Mass Index ( BMI ) ist eine Messzahl zur Bewertung des Gewichts. Er berechnet sich aus dem Gewicht, geteilt durch die Größe im Quadrat.

Hier unsere kleine Rechenhilfe

Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen

Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

5x Wechsel: 1min. laufen (LL) und 1min. zügiges gehen (ZG)

5x Wechsel: 3min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

3x Wechsel: 1min. laufen (LL) – 1min. zügig gehen (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.

BMI Bewertung / Auswertung:

BMI mänl. BMI weibl.

Untergewicht
Normalgewicht
Übergewicht
Adipositas
starke Adipositas

unter 20
20-25
26-30
31-40
größer 40

unter 19
19-24
25-30
31-40
größer 40

Untergewicht, Adipositas und starke Adipositas : Bitte suchen Sie umgehend einen Arzt auf

Der optimale Body Mass Index nach Alter:
Alter   optimaler BMI
19-24   19-24
25-34   20-25
35-44   21-26
45-54   22-27
55-64   23-28
65 >     24-29

Bewegungsmangel

30 min oder weniger moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche

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Hypercholesterinämie: Cholesterin (>220 mg/dl

HDL <35 mg/dl, LDL >130 mg/dl oder lipidsenkende Therapie)