Trainingspläne im Detail - Wochenpläne
Trainingsplan 1. Woche
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 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken 22.02.2010 - 28.02.2010 |
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Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
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| MO |  Guten Tag! Mein Name ist Peter Müller–Mannhardt, aber hier im Sport reicht der Vorname - also Peter. Du bist auf den "Einsteigerkurs Laufen" aufmerksam geworden. Solltest du im Vorfeld noch Fragen zum Ablauf der Trainingsstunden haben, kannst du mich unter Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! per Email befragen (telefonisch bin ich eher schwer zu erreichen). Der Lauftreff des OTV ist im Internet unter www.otv-la.de zu erreichen. |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG Langsames Gehen ZG Zügiges Gehen LL Langsames Laufen ZL Zügiges Laufen |
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| DI | Morgen geht es endlich los! Unsere Lauftreffbetreuer sind: Petra Schiefer, Dorothea Quadbeck, Paul Hoffmann, Peter Petroschke, Thomas Muckert, und Peter Müller-Mannhardt. Wer wir sind und wie du mit uns in Kontakt bleibst, erfährst du hier. |
Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
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| MI | Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. Ca. 30min. Wechsel zwischen 1 min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1 min. zügiges gehen (ZG) mit niedriger Belastung. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 6min. zügiges ausgehen (ZG) mit niedriger Belastung. Kurzes Ausdehnen von 10 min. ist die beste Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. |
Sicherlich kannst du schon einen Tag vor Beginn des Einsteigerkurses erahnen, wie das Wetter sein wird. Stelle dich darauf ein Wie geht es deinen Laufschuhen? Unfunktionelles Schuhwerk kann sehr schnell zu orthopädischen Problemen führen. Laufschuhe am besten in einem Fachgeschäft kaufen. Eine Videoanalyse ist in einem guten Laufgeschäft Standard. Ebenfalls das Rückgaberecht in den ersten Wochen nach dem Kauf. Auslaufmodelle sind funktionell und deutlich preiswerter. Es muss auch nicht das neueste Modell sein. Aber: Gute Laufschuhe kosten ohne Rabatt 70-120€. |
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| DO | Einen Laufschuhtest findest du hier.. | ||||
| FR | Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung.
Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. Ca. 30min. Wechsel zwischen 1 min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1 min. zügiges gehen (ZG) mit niedriger Belastung. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 6min. zügiges ausgehen (ZG) mit niedriger Belastung. Kurzes Ausdehnen von 10 min. ist die beste Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. |
Viel wichtiger ist dein körperliches Wohlbefinden. Die Empfehlungen deines Lauf-Mentors und auch dieses Trainingsplanes erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Dich kennt niemand besser als du dich selber! Falls während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden auftreten, kontaktiere in jedem Fall deinen Arzt (Ärztin) oder eine andere fachkompetente Medizinalperson. Zur Durchführung dieses Trainings solltest du auf jeden Fall "sportgesund" sein. Berate dich im Zweifel mit deinem Hausarzt. |
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| SA | |||||
| SO |
Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. Ca. 30min. Wechsel zwischen 1 min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1 min. zügiges gehen (ZG) mit niedriger Belastung. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 6min. zügiges ausgehen (ZG) mit niedriger Belastung. Kurzes Ausdehnen von 10 min. ist die beste Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. |