Trainingspläne im Detail - Wochenpläne
Trainingsplan 6. Woche 06.06.2022 - 16.06.2022
|
 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken |
||||
Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
||||
| MO | Wie fühlst Du dich? Könntest Du auch schon länger als 5 min. ohne aktive Pausen laufen? Denke nach jedem Training an ein kurzes, aber funktionelles Ausdehnen – dadurch verbessert sich die Beweglichkeit und Alltagsaufgaben lassen sich deutlich leichter erledigen |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG Langsames Gehen ZG Zügiges Gehen LL Langsames Laufen ZL Zügiges Laufen |
|||
| DI | Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
||||
| MI | Um die Pause zwischen den Laufeinheiten nicht zu groß werden zu lassen, kannst Du heute ein leichtes Lauftraining einschieben. Laufe nach Möglichkeit nicht alleine, die Belastung wird in der Regel zu hoch gewählt. Wiederhole z.B. das Training von Sonntag | Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organsysteme Unsere Körpersysteme reagieren auf Belastungsreize äußerst anpassungsfähig. So ist es auch zu erklären, dass reine Laufanfänger schon nach wenigen Trainingseinheiten ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern können. Bei der Betrachtung der Körpersysteme ist jedoch zu beachten, dass die verschiedenen Organsysteme unterschiedlich schnell auf Trainingsreize mit Anpassung reagieren. Das vegetative Nervensystem ist Impulsträger und sendet Signale u.a. zum Herzmuskel, zur glatten Muskulatur und den Drüsen. |
|||
| DO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| FR |
Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) - Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 2x Wechsel: Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst. Wechsel: Wechsel: |
Damit bildet das vegetative Nervensystem die Hauptsteuerzentrale für die Herztätigkeit und die Atmungs-, Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssysteme. Das vegetative Nervensystem benötigt zur Anpassung an Trainingsreize nur wenige Trainingstage. Das sympathische Nervensystem registriert Laufen als Stresssituation – die Muskulatur bekommt mehr Sauerstoff, es wird mehr Energie freigesetzt, die Arterien weiten sich – alles echte Stresssymptome.Durch den Herz-Kreislauf gelangt das Blut durch Arterien, Kapillaren und Venen über die Herztätigkeit zu den einzelnen Organen, um diese ausreichend zu versorgen. |
|||
| SA | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| SO |
Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG) Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand. 2x Wechsel: Achte darauf, dass Du dich immer noch unterhalten kannst. 2x Wechsel: Wechsel: |
Dieser physiologische Vorgang ist außerordentlich wichtig und stellt bei verminderter Leistung eine gesundheitliche Gefährdung dar. Das gesunde Herz-Kreislaufsystem reagiert ebenfalls außergewöhnlich anpassungsfähig auf Ausdauer orientierte Trainingsreize. Anpassung findet schon nach wenigen Wochen statt. Durch die verhältnismäßig schnelle Anpassung der bisher beschriebenen Organsysteme lässt sich der immer wieder zu beobachtende zügige Leistungsfortschritt bei Lauf- und Walkingeinsteigern erklären. |