Tipps zum Training: Dehnübungen

Fotolia_15998607_XS  Das persönliche Übungsprogramm
Dehnübungen
Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, sollten Sie regelmäßig eine dehnende und kräftigende Zweckgymnastik durchführen.



Flexible Muskeln sind leistungsfähiger als verkürzte!

Flexibilität und Kraft kommen nicht von selbst, aber leider verschwinden sie von selbst. Verkürzte und zu wenig gedehnte Sehnen und Muskeln sind anfälliger für Muskelzerrungen und Sehnenansatzreizungen.
Wir haben hier einige Übungen, die der Physiotherapeut Ralf Pracht für uns zusammengestellt hat.

Bei den Dehnübungen gehen Sie bitte vorsichtig in die Dehnposition hinein. Nehmen Sie sich dafür 20 sec Zeit und verharren Sie dann ca. 20 sec in dieser Postion. Sie sollten einen deutlichen Dehnungsreiz, aber keinen Schmerz verspüren.

Aber wir sind nicht alle gleich gebaut. Was dem einen gut tut, führt bei dem einen oder dem anderen zu Schmerzen oder Überlastungen. Tasten Sie sich vorsichtig an die Übungen heran und sprechen Sie Probleme mit Ihrem Betreuer oder Trainer ab. Haltungskontrollen vor einem Spiegel oder durch Ihren Trainingspartner sind sehr nützlich. Es kann auch sinnvoll sein, ein persönliches Übungsprogramm mit einem Physiotherapeuten zusammenzustellen, wenn man z.B. immer wieder unter Rückenschmerzen, Leistenproblemen, Achillessehnenreizungen etc. leidet.


Nach neueren Erkenntnissen sollte die Zweckgymnastik eine separate Trainingseinheit sein (sh. auch unsere Trainingspläne) und nicht nach intensiven Trainingseinheiten angehängt werden. Hierdurch kann die Regeneration gehemmt werden, die sich eher durch lockeres Auslaufen positiv beeinflussen lässt.
 

Dehnprogramm

 

dehn-1

Tief in den Bauch atmen

 
   
 
dehn-2

Setzen Sie sich hin, linkes Bein gestreckt, rechtes Bein angewinkelt. Der linke Arm geht außen am rechten Knie vorbei. Drehen Sie den Oberkörper und Kopf langsam und vorsichtig nach rechts. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich ab.

 
   
 
dehn-3
Legen Sie sich auf den Rücken, den rechten Arm zur Seite. Beugen Sie das rechte Bein und versuchen Sie, das Knie über die linke Seite langsam zum Boden zu bringen. Die Schultern bleiben am Boden.

   
 
dehn-4

1. Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel, bzw. Füße.

2. Rollen Sie sich so klein wie möglich  zusammen.

3. Strecken Sie die Arme nach vorne und lösen Sie alle Muskelanspannungen

 
   
 
dehn-5

1. Strecken Sie wechselseitig einen Arm so weit wie möglich nach oben, die Hand ist abgewinkelt, die Handteller zeigen nach oben.

2. Nehmen Sie im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen.

 
   
 
dehn-6

1. Neigen Sie im Sitz den Kopf leicht zur Seite und legen ihn in die Ellenbeuge des gleichseitig angehobenen Armes. Verdrehen Sie weder den Kopf, noch ziehen Sie die Schulter hoch.

2. Der Gegenarm zieht mit angewinkelter Hand die andere Schulter nach unten

 
   
 
dehn-7

1. Sitzen oder stehen.  Re/li. Arm liegt auf dem Rücken wie abgebildet.

2. Blick nach vorn richten. Mit dem anderen Arm den Nacken in die entgegengesetzte Richtung dehnen

3. 20 Sekunden halten

 
   
 
dehn-9

1. Mit dem Rücken gegen eine Tür/Wand stehen

2. Beide Arme nach oben schieben, so weit bis ein deutliches Ziehen einsetzt.

 
   
 
dehn-10

1. Aufrechter Stand in einer Zimmerecke. Hände in der oberen Position an die Wand legen.

2. Den Oberkörper nach vorn lehnen. Dehnung spüren.

 
   
Unbenannt-4 1. Aufrechter Stand im Türrahmen. Körperhaltung wie abgebildet in der linken Position, Abstand 0,5-1 m.
2. Nach vorn lehnen. Dehnung spüren.
   
Unbenannt-5 Mit dem einem Arm von unten auf den Rücken greifen.

Mit dem anderen Arm von oben auf den Rücken greifen.

Hände zusammenführen. Dehnung in beiden Armen spüren.

20 Sekunden halten

 
 Unbenannt-6  1. Aufrechter Stand. Hände auf dem Rücken falten

2. Arme nach oben drücken. Dehnung spüren

3. 20 Sekunden halten

4.   5 Wiederholungen
   
 Unbenannt-7  1. Den Ellbogen so weit wie möglich beugen wie abgebildet

2. Das Handgelenk fassen und den Ellbogen bis zu einer stärkeren Dehnung beugen

3. 20 Sekunden halten
   
 Unbenannt-8  1. Bauchlage wie abgebildet. Beine anwinkeln

2. Becken flach am Boden halten. Arme strecken, um den Oberkörper nach oben zu drücken bis eine Dehnung zu spüren ist

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-9 1. Fuß auf einen Stuhl stellen

2. Oberkörper von der Hüfte an nach vorn beugen

3. 20 Sekunden halten
   
 Unbenannt-10 1. Kniestand. Hände abstützen

2. Hüften zur Seite sinken lassen

3. 20 Sekunden halten
   
 Unbenannt-11 1. Bauchlage wie abgebildet

2. 20 Sekunden halten
   
 Unbenannt-12  1. Vierfüßlerstand

2. Den unteren Rücken zum Boden sinken lassen, dabei Steißbein ein- und Kopf hochdrehen. Rücken runden wie abgebildet

3. Kopf senken und Rücken zum Buckel formen

4. Jede Position  20 Sekunden halten
   
 Unbenannt-13  1. Schulterbreiter Stand. Das Körpergewicht auf das li/re  Bein verlagern

2. Bein überkreuzen wie abgebildet

3. Oberkörper nach vorn lehnen, dabei den Rücken gerade halten

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-14 1. Schulterbreiter Stand

2. So weit wie möglich in die Hockstellung gehen. Der Rücken bleibt gerade

3.  20 Sekunden halten
   
Unbenannt-15 1. Abgebildete Position einnehmen. Das Knie auf einen Stuhl legen.

2. Das andere Knie beugen. Dehnung spüren

3. Den Rücken gerade halten

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-16 1. Kniestand wie abgebildet

2. Den gesamten Körper nach vorn lehnen, dabei den Oberkörper gerade halten

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-17 1, Schulterbreiter Stand. Den Fuß halten wie abgebildet.

2. Knie zum Gesäß ziehen. Dehnung spüren

3. Während der Übung den Oberschenkel in einer Linie zum Körper halten (das Knie nicht nach vorn richten)

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-18 1. Halbe Hockstellung einnehmen wie abgebildet. Das li/re Bein seitlich ablegen

2. Oberschenkelinnenseite nach unten drücken. Falls notwendig, Druck mit der Hand ausüben

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-20 1. Körperhaltung einnehmen wie abgebildet. Hüfte und Knie beugen, die Zehen zeigen dabei zur anderen Hüfte

2. Ellbogen beugen und Rumpf zum Boden drücken bis eine Dehnung zu spüren ist

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-19 1. Stehen. Das li/re Bein seitlich abspreizen und ablegen wie abgebildet

2. Das andere Bein leicht beugen bis eine Dehnung zu spüren ist

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-21 1. Auf dem Boden sitzen. Das Bein abwinkeln wie abgebildet

2. Oberkörper nach vorn lehnen, um die Dehnung zu verstärken

3. 20 Sekunden halten

4.   5 Wiederholungen
   
Unbenannt-22 Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein gestreckt, ein Bein angewinkelt. Umfassen Sie das angewinkelte Bein und ziehen Sie es zur Brust.
Die Fußspitze ist angezogen, das andere
Bein bleibt gestreckt (obere Abbildung).



Nach ca 15 sec geben Sie mit den Armen nach und versuchen, das Bein zu strecken (untere Abbildung).
   
Unbenannt-25 1. Mit den Fußspitzen auf einen Block stellen, dabei die Fersen vom Boden heben

2. Der Block o.a. sollte 5 cm hoch sein (Buch)

3. Festhalten. Den Körper bis zur Dehnung strecken

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-26 1. Sitzen. Fußsohlen gegeneinander drücken

2. Knie nach innen und unten drücken bis eine Dehnung zu spüren ist

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-27 1. Sitzen. Knie zusammendrücken. Das Körpergewicht auf die Fußinnenseiten verlagern, die Fußsohlen zeigen dabei nach
außen wie abgebildet

2. Die Beine nach innen und unten drücken. Dehnung spüren

3. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-28 1. Sitzen oder stehen, auf die Körperhaltung achten

2. Die Hände auf die Stirn legen

3. Den Kopf gegen die Hände drücken, ohne Kopf oder Hände zu bewegen

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-29 1. Sitzen oder stehen, auf die Körperhaltung achten

2. Die Hand an die li/re Kopfseite legen

3. Den Kopf gegen die Hand drücken, ohne Kopf oder Hand zu bewegen

4. 20 Sekunden halten
   
Unbenannt-30 1. Schulterbreiter Stand. Arme nach oben halten wie abgebildet

2. Schulterblätter zusammenziehen und dabei die Arme leicht nach hinten drücken

3. 20 Sekunden halten
   
   
   
   
Weitere Übungen folgen  

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Quelle: Ralf Pracht  

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Ralf Pracht
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