Kurs 2010

Trainingsplan 4. Woche


 
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Trainingsplan 4. Woche 
   
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15.03.2010 - 21.03.2010
 
Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO




Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI

Aufwärmen:
Wechsel zwischen 1min. (ZG) - 1min. (LL) und 1min. (ZG) - 2min (LL).      Diesen Wechsel wiederholen.

Wähle eine geringe Belastung um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel:
5min. (LL)1min. (ZG) und
1min. (LL)1min. (ZG) und
3min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. 

2x Wechsel:          
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 1min. (LG)

Wechsel:                              
bis zum Ziel
1min. (LL)1min. (ZG) oder gesamten Rest (ZG).

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.

   
Individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax.) und Trainingspuls

Die beim Laufen gewünschte Trainingsbelastung liegt normalerweise zwischen 60% und 80% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax.). Befindet sich der Läufer in diesem Belastungsbereich, ist er immer im wichtigen Sauerstoffgleichgewicht. Um den richtigen Herzfrequenzbereich für ein gesundes Training festlegen zu können benötigt der Ausdauersportler die Angabe seiner individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax.).

Der Maximalpuls kann durch verschiedene Methoden ausgetestet werden, um dann genauer die günstige Trainingspulszone bestimmen zu können (Lakatstufentest, Conconi-Test). Unerfahrenen Läufern ist von einer Bestimmung der höchsten Herzfrequenz durch maximale Belastungsformen unbedingt abzuraten. Hier haben die allgemeinen Formeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (wenn auch begrenzt) Gültigkeit:

 
DO
Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
 

Hfmax. = 220 minus Lebensalter in Jahren (für Frauen können etwa 5 Schläge hinzu gezählt werden).

FR

Aufwärmen:
Wechsel zwischen 1min. (ZG) - 1min. (LL) und 1min. (ZG) - 2min (LL).      Diesen Wechsel wiederholen.

Wähle eine geringe Belastung um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

2x Wechsel: 
5min. (LL) – 1min. (ZG) und 
1min. (LL) – 1min. (ZG) und 
3min. (LL) – 1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

2x Wechsel:          
3min. (ZL) mithoher Belastung – 
1min. (LG)

Wechsel:                              
bis zum Ziel 1min. (LL) – 1min. (ZG)oder gesamten Rest (ZG).

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

In der Praxis hat sich die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spanaus aufgrund einer höheren Genauigkeit bewährt:

Frauen – 226 minus Lebensalter = Hfmax.

Männer – 223 – (0,9 mal Lebensalter in Jahren) = Hfmax.

Noch besser ist es, die minimale Herzfrequenz, den Ruhepuls (HFMin) in die  Betrachtung mit einzubeziehen. Dieser kann z.B. unmittelbar nach dem Erwachen (oder kurz vor dem Einschlafen) gemessen werden. Wichtig ist, dass immer die gleiche Situation gewählt wird, damit die Werte vergleichbar sind. Die Formel lautet dann:

Trainingspuls = HFMin + 50%(HF-Max-HFMin)

Zur Kontrolle kannst du den Ruhepuls im „Wie war die Woche“ unten links eintargen

Je höher die individuelle Leistungsfähigkeit liegt, desto schneller darf das Trainingslauftempo sein. Umgekehrt überlastet sich ein noch untrainierter Anfänger, wenn er in einer Gruppe mit für ihn zu hohem Tempo mitläuft. Wichtig ist:

SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   selbst ein Körpergefühl für die richtige Belastungsstärke zu entwickeln.
SO 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 1min. (ZG) - 1min. (LL) und 1min. (ZG) - 2min (LL)  
Diesen Wechsel wiederholen.

Wähle eine geringe Belastung um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

3x Wechsel:          
5min. (LL)1min. (ZG) und
3min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                              
bis zum Ziel
1min. (LL)1min. (ZG) oder gesamten Rest (ZG)

Kurzes ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

In der Gruppe kann man sich beim Laufen in Sauerstoffschuld nicht mehr normal unterhalten und atmet schneller. Erfahrene Läufer bemerken das. Günstig zur Entwicklung des Körpergefühls ist die zeitweise Verwendung eines Pulsmessers mit anschließender Diskussion der gemessenen Werte.

Es gibt altersabhängige Mittelwerte der Herzfrequenzen für verschieden hohe Grade der Beanspruchung. So hat eine 45-jährige Sportlerin einen Maximalpuls von etwa 181/min., eine gute Trainingsbelastung zeigt sich in Pulswerten zwischen 109 und 145/min.


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Ralf Pracht
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