Laufbekleidung muss den Körper wärmen.

Die Wärmeeigenschaften hängen in erster Linie von dem Lufteinschluss im Stoff ab, denn die Luft ist der eigentliche Wärmeisolator. Der Lufteinschluss wird vom Aufbau des Garns, der Stoffkonstruktion und der Schnitte beeinflusst.

Grundsätzlich gilt: je feiner und gekräuselter die Fasern und Garne sind, desto höher ist der Lufteinschluss.

Laufbekleidung muss vor Nässe und Wind schützen.

Sie muss daher Wasser abweisend und winddicht sein. Microfasern haben diese Eigenschaften aufgrund ihrer sehr dünnen und leichten Einzelfäden (Fibrillen). Als Microfaser darf gekennzeichnet sein, wenn 10.000m Fäden nicht mehr als 1g wiegen. Dadurch können winddichte Materialien gefertigt werden. Wasserdichte Membranen ergänzen die Funktionsbekleidung.

Aufwärmen:
Wechsel zwischen
2min. (LL) - 1min. (ZG) und
3min. (LL) - 1min. (ZG) und            2min. (LL) - 1min.(ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

3x Wechsel:
10min. (LL) – 1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                              
bis zum Ziel 2min. (LL) – 1min. (ZG)

Wie wird es in der Zukunft mit deinem Lauftraining weitergehen?

Am Ende dieses Kurses wirst du mindestens 30 min. durchlaufen können und du kannst dich problemlos der „Prüfung“ des DLV Laufabzeichen stellen.

Beim DLV Laufabzeichen geht es darum, eine bestimmte Zeit an einem Stück zu laufen. Auf die Geschwindigkeit kommt es nicht an. Dieses Laufabzeichen gibt es für 15min., 30min., 60min., 120min. und Marathon.

Dein Ziel könnte das Stundenabzeichen sein – 60min. langsames Laufen ohne Unterbrechung.

Bei diesem Ziel lässt sich vielleicht auch noch das ein oder andere Familienmitglied zum Laufen aktivieren. Wie sieht es mit dem Fitnessstand deiner Freunde und Bekannten aus?

Aufwärmen: Wechsel zw.
2min. (LL) - 1min. (ZG) und
3min. (LL) - 1min. (ZG) und
2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

Dauerlauf:            
20min. (LL) – Das Tempo ist nicht wichtig, aber es läuft doch sicherlich schon deutlich besser als letzte Woche.

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Den folgenden Wechsel wirklich nur, wenn du ihn auch problemlos laufen kannst. Zu hohe Belastungen können zu Verletzungen führen. Diesen Trainingsteil sehr vorsichtig angehen.

2x Wechsel:         
3min. (ZL) mit hoher Belastung – 1min. (LG) - nicht stehen bleiben

Du solltest nach dem Kurs aber nicht einfach aufhören.