Trainingspläne im Detail - Wochenpläne
Trainingsplan 2. Woche
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 Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken 01.03.2010 - 07.03.2010 |
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Trainingsplanung |
Informationen und Tipps zum Training |
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| MO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen Wenn du dich an die Belastungsvorgaben gehalten hast solltest du heute keine Probleme mit Muskelkater haben. Ein wenig „schwere" Beine sind aber normal für die ungewohnte Belastung von gestern. |
Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz Niedrige Belastung 60-70% Hfmax. Mittlere Belastung 70-80% Hfmax. Hohe Belastung 80-88% Hfmax. Grenzbelastung 85->90% Hfmax. LG >Langsames Gehen ZG >Zügiges Gehen LL >Langsames Laufen ZL >Zügiges Laufen |
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| DI | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen. heißt übrigens nicht, dass du deinen Körper nicht sportlich belasten darfst – aber halt nur regenerativ mit niedriger Belastung. Spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen mit niedriger Belastung helfen den Körpersystemen |
Herzfrequenz nach Dr. Winfried Spannaus Frauen: 226 - Lebensalter Männer: 223 - (0.9*Lebensalter) |
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| MI |
Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung. 5x Wechsel zwischen 1min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung, 8x Wechsel zwischen 2min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung. Gewöhne dich an ein kurzes Ausdehnen am Ende des Trainings |
Empfehlung: Ärztliche Untersuchung bei Sportneu-einsteigern bzw. Sportwiedereinsteigern. Insbesondere dann, wenn Sie älter als 35 Jahre sind. |
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| DO | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen Nun, ging es gestern schon besser? Laufen kann auch bei Regenwetter Spaß machen, wenn du dich entsprechend kleidest. Baumwollkleidung ist für den Laufsport unfunktionell. |
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| FR |
Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung. 5x Wechsel zwischen 1min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung, 8x Wechsel zwischen 2min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung. Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung. Gewöhne dich an ein kurzes Ausdehnen am Ende des Trainings |
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| SA | Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen | ||||
| SO |
Aufwärmen: 15min. zügiges gehen (ZG) ohne Bewegungsregeln mit niedriger Belastung. 5x Wechsel zwischen 1min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung, 2x Wechsel zwischen 3min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung, 6x Wechsel zwischen 2min. langsames laufen (LL) mit mittlerer Belastung und 1min. zügiges gehen (ZG) - mit niedriger Belastung . Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Bis zum Ziel zügig gehen (ZG) mit niedriger Belastung und kurzes ausdehnen in der Gruppe |