Kurs 2010

Trainingsplan 9. Woche


 
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Trainingsplan 9. Woche 
   
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19.04.2010 - 25.04.2010
 
Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen

Wie fühlst du dich? Hattest du an diesen Leistungszuwachs geglaubt. Laufen macht insbesondere in der Gruppe mit Gleichgesinnten richtig Spaß.
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI

Aufwärmen:
Wechsel zwischen
2min. (LL) - 1min. (ZG) und
3min. (LL) - 1min. (ZG) und            2min. -(LL) - 1min.(ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

3x Wechsel:
10min
. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                              
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Laufbekleidung muss den Körper wärmen.

Die Wärmeeigenschaften hängen in erster Linie von dem Lufteinschluss im Stoff ab, denn die Luft ist der eigentliche Wärmeisolator. Der Lufteinschluss wird vom Aufbau des Garns, der Stoffkonstruktion und der Schnitte beeinflusst.

Grundsätzlich gilt: je feiner und gekräuselter die Fasern und Garne sind, desto höher ist der Lufteinschluss.

Laufbekleidung muss vor Nässe und Wind schützen.

Sie muss daher Wasser abweisend und winddicht sein. Microfasern haben dies Eigenschaften aufgrund ihrer sehr dünnen und leichten Einzelfäden (Fibrillen). Als Microfaser darf gekennzeichnet sein, wenn 10.000m Fäden nicht mehr als 1g wiegen. Dadurch können winddichte Materialien gefertigt werden. Wasserdichte Membranen ergänzen die Funktionsbekleidung.


DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
FR 

Aufwärmen:
Wechsel zwischen
2min. (LL) - 1min. (ZG) und
3min. (LL) - 1min. (ZG) und            2min. -(LL) - 1min.(ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

3x Wechsel:
10min
. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:                              
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern
 

Wie wird es in der Zukunft mit deinem Lauftraining weitergehen?

Am Ende dieses Kurses wirst du mindestens 30min. durchlaufen können und du kannst dich problemlos der „Prüfung“ des DLV Laufabzeichen stellen.

Beim DLV Laufabzeichen geht es darum, eine bestimmte Zeit an einem Stück zu laufen. Auf die Geschwindigkeit kommt es nicht an. Dieses Laufabzeichen gibt es für 15min., 30min., 60min., 120min. und Marathon.

Dein Ziel könnte das Stundenabzeichen sein – 60min. langsames Laufen ohne Unterbrechung.

Bei diesem Ziel lässt sich vielleicht auch noch das ein oder andere Familienmitglied zum Laufen aktivieren. Wie sieht es mit dem Fitnessstand deiner Freunde und Bekannten aus?


SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
SO 

Aufwärmen: Wechsel zw.
2min. (LL)
- 1min. (ZG) und
3min.
(LL) - 1min. (ZG) und
2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

Dauerlauf:            
20min. (LL)
– Das Tempo ist nicht wichtig, aber es läuft doch sicherlich schon deutlich besser als letzte Woche.

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Den folgenden Wechsel wirklich nur, wenn du ihn auch problemlos laufen kannst. Zu hohe Belastungen können zu Verletzungen führen. Diesen Trainingsteil sehr vorsichtig angehen.

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 1min. (LG) - nicht stehen bleiben

Wechsel:                              
bis zum Ziel
3min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen nicht vergessen
 

Du solltest nach dem Kurs aber nicht einfach aufhören.

„Deine“ Laufgruppe wird auch weiterhin mit dir laufen wollen.

Im Lauftreff des Osterather Turnverein sind als feste Trainigstag der Freitag und der Sonntag vorgesehen.

Das Training am Mittwoch entfällt, da dieser Tag nur für diesen Kurs ins Programm aufgenommen wurde.

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Der Kurs wird vom OTV Osterather Turnverein 1893 e. V.  durchgeführt

 


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Ralf Pracht
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