Kurs 2010

Trainingsplan 7. Woche


 
7_zentilia_-_Fotolia.comFotolia_8337734_XS

Trainingsplan 7. Woche 
   
pdficon_large 
Diesen Trainingsplan als PDF zum Ausdrucken



05.04.2010 - 11.05.2010
 
Trainingsplanung 
   
Informationen und Tipps zum Training
       
MO




Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
  Empfehlung für Tempogestaltung und Herzfrequenz

Niedrige Belastung      60-70% Hfmax.
Mittlere Belastung       70-80% Hfmax.
Hohe Belastung           80-88% Hfmax.
Grenzbelastung           85->90% Hfmax.

LG                  Langsames Gehen
ZG                  Zügiges Gehen
LL                   Langsames Laufen
ZL                   Zügiges Laufen
DI Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen   Herzfrequenz nach
Dr. Winfried Spannaus
Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 223 - (0.9*Lebensalter)
MI

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

4x Wechsel: 7min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:              
1x 3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) – nicht stehen bleiben

Wechsel:                             
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
  Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organsysteme

Der menschliche Körper besteht zu ca. 35% aus Muskeln.

Die „bewusste“ körperliche Arbeit wird größtenteils durch die quer gestreifte Skelettmuskulatur verrichtet.

Die Skelettmuskulatur besteht aus einer großen Anzahl langer Fasern, die in einer Membranhülle eingebettet sind. Die Fasern wiederum bilden sich durch viele lang gezogene Muskelzellen.

Die Muskeln können durch Nervenimpulse angesteuert und zur Kontraktion (Zusammenziehen) angeregt werden. Die Anpassung der Muskulatur an Trainingsreize benötigt mehrere Wochen.


DO Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen    
FR

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

4x Wechsel: 7min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

Wechsel:              
1x 3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) – nicht stehen bleiben

Wechsel:                             
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Bänder ist Bindegewebe, das in Faserzügen Gelenke umspannt und zusammen mit der Muskulatur stabilisierend wirken.

Sehnen verbinden den Muskel mit einem Knochen und bestehen wie der Knorpel aus Kollagenfasern, einem Protein, das ein extrem festes System bildet.

Die Anpassung der Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen benötigt eine weitaus längere Zeitspanne als die übrigen menschlichen Körpersysteme.

Anpassung dauert hier Monate, extreme Belastungsreize teilweise sogar Jahre.

SA Regenerationstag, alternativ Dehnen/Stretching/Kräftigen
   
SO 

Aufwärmen: Wechsel zwischen 2min. (LL) - 1min. (ZG)

Wähle eine geringe Belastung, um Verletzungen vorzubeugen. Kurze funktionelle Gymnastik im Stand.

4x Wechsel: 7min. (LL)1min. (ZG)

Achte darauf, dass du dich immer noch unterhalten kannst.

2x Wechsel:         
3min. (ZL)
mit hoher Belastung – 2min. (LG) – nicht stehen bleiben

Wechsel:                              
bis zum Ziel
2min. (LL)1min. (ZG)

Ausdehnen in der Gruppe. Dehnen dient der Regeneration und darf dem Körper keine Leistung abfordern.
 

Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins im Blut. Dadurch steigt die Sauerstofftransportkapazität des Blutes.

Ausdauertraining hat auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Der erhöhte Blutdruck (Hypertonus) ist eine weit verbreitete Krankheit.

Trainierte haben in Ruhe einen niedrigeren Blutdruck als Untrainierte. Allerdings sollte man lieber von einer Blutdrucknormalisierung sprechen, da ein zu niedriger Blutdruck durch Ausdauertraining ansteigt.

Ausdauertraining hat auch günstige Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, indem es die „guten“ Fette im Blut erhöht und die „schlechten“ Fette reduziert.

Dadurch beugt es der Arteriosklerose, also der Verkalkung von Gefäßen, vor und damit auch deren Folgeerkrankungen wie dem Herzinfarkt, dem Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen

Zurück < Trainingsplan Woche 6                       Weiter > Trainingsplan Woche 8

Meldungen

Kurz & Knapp

 Von 0 auf 5 mit dem OTV
OTVLogo2

Der Kurs wird vom OTV Osterather Turnverein 1893 e. V.  durchgeführt

 


 Unser Lauftreff hat    auch 2017 das DLV Zertifikat 
"Sehr Gut" erhalten
DLV TREFF Siegel sehr gut CMYK 5 1

 


Wir weisen darauf hin, dass wir Fotos und Videos von dem Kurs anfertigen, die auf dieser Webseite dargestellt werden.

16. OTV Mailauf 2018
OTVLogo2
Starten Sie doch am 1. Mai auf der 5 km langen Laufstrecke. Nach diesem Kurs schaffen Sie das.

mehr Infos....



Anmeldung zu unserem Kurs
Header neu 16 Logo Quadrat

=> per Email
=> per PDF Dokument





Buchtipp


Fit und gesund
Fit mit 100
Das Fit-mit-100-Programm!
Entdecken Sie das Geheimnis eines langen, vitalen und gesunden Lebens.

Mehr dazu hier...


image001
Prof. Dr. Thomas Wessinghage
Mein Laufbuch für die ersten 10 Kilometer

Mehr dazu hier...


77 Dinge, die ein Läufer wissen muss
Mehr dazu hier...
 

Anzeigen

 

Ralf Pracht
www.praxis-pracht.de